Mažylio gimimas - vienas jaudinančių įvykių moters gyvenime. Kartu su motinystės džiaugsmu ateina ir nauji rūpesčiai, įskaitant ir dėl savo kūno. Po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad per nėštumą priaugtas svoris nekrinta taip greitai, kaip norėtųsi. Ir kyla logiškas klausimas: kaip saugiai ir efektyviai sulieknėti po gimdymo, nepakenkiant sau ir mažyliui?
Organizmo Atsigavimas Po Gimdymo
Organizmo atsigavimas - tai procesas, reikalaujantis laiko. Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys per nėštumą paprastai priauga daugiau, stambesnės - mažiau. Iškart po gimdymo nukrenta apie 5-7 kg (vaiko svoris, placenta, vaisiaus vandenys). Normaliai 6 mėnesius po gimdymo svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, tarp trečio ir šešto mėnesio po gimdymo svorio mažėjimas sulėtėja.
Svorio Mažinimo Tempas
Rekomenduojamas svorio mažinimo tempas: 0,5- 1 kg per savaitę. Geriau orientuotis į minimalų rezultatą, svarbiausia, kad procesas vyktų stabiliai. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
Mitybos Svarba Lieknėjant Po Gimdymo
Tinkamai maitintis reikėtų visą gyvenimą, bet ypač svarbu yra nėštumo ir žindymo metu. Juk nuo motinos mitybos priklauso vaiko sveikata, tai, kaip jis augs, vystysis. Nuo mitybos priklauso ir motinos sveikata. Svarbiausia tiek per nėštumą, tiek per žindymą yra visavertė mityba. Dietos laikytis galima tik nustojus maitinti krūtimi.
Žindymas krūtimi ne tik naudingas mažyliui, bet ir padeda mamai sudeginti papildomų kalorijų - apie 500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad organizmas jau dirba jūsų naudai. Ne mažiau svarbu, kad mama gautų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Griežtos dietos, badavimas, „iškrovos dienos“ - žindymo laikotarpiu yra griežtai draudžiami. Kai kurie mitybos specialistai netgi įvardija pavojingiausias dietas, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai neverta.
Mitybos Patarimai Žindyvėms
- Maitinanti mama gali valgyti tai, ką valgė besilaukdama.
- Tik reikia šiek tiek padidinti maisto raciono energinę vertę: paprastai per dieną žmogui reikia maždaug 2000 kilokalorijų, o nėščiosios poreikiai padidėja iki 2300 kcal, žindyvės - iki 2500 kcal.
- Pvz., pieno galima gerti iki keturių stiklinių per dieną.
- Tačiau jei pieno moteris nemėgsta, reikėtų suvalgyti 30-40 g daugiau mėsos.
- Taip pat būtina gerti šviežių daržovių ar vaisių sulčių.
Produktų Ribojimas
Kūdikių pilvo dieglius gali sukelti karvės, ožkos pienas, šokoladas, šokoladiniai saldainiai ar pyragaičiai, kofeino turintys gėrimai, sultys, kviečių, kukurūzų, avižų produktai, įvairūs riešutai, grybai, svogūnai, žalieji pipirai, visų rūšių kopūstai, pupos, žirniai, česnakai. Jei jūsų kūdikėlis kenčia nuo pilvo dieglių, šių produktų reikia visai atsisakyti.
Sveikiausias yra troškintas ir šviežias maistas. Todėl siūlyčiau nevalgyti rūkytų gaminių ir ant grotelių kepto maisto, kurie turi kancerogeninių medžiagų bei dirgina skrandį.
Kalorijų Poreikis
Žindymo metu energijos poreikiai padidėja 500- 550 kcal/d, t.y. tiek kcal daugiau nei prieš nėštumą mama turėtų gauti. Iš jų apie 150-200 kcal gaunama iš riebalų atsargų, atsidėjusių nėštumo metu. Likusias papildomas 300-400 kcal/d mama turi gauti su maistu. Taigi ji turėtų valgyti daugiau nei prieš nėštumą. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal.
Fizinis Aktyvumas Po Gimdymo
Fizinis aktyvumas po gimdymo turi būti laipsniškas ir saugus. Pirmomis dienomis po gimdymo galite daryti lengvus pratimus, kuriuos vėliau naudosite ,,apšilimui”.
Pratimai Pirmosiomis Savaitėmis
- Kegelio pratimas: įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 s juos atpalaiduokite.
- Geros laikysenos pratimai: atpalaiduokite kaklo raumenis, nuleiskite galvą, lėtai sukiokite ją nuo vieno iki kito peties.
- Katės nugara: atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą tuo pačiu metu įtraukdamos pilvą.
- Klubų ir dubens mankšta: kuo stipriau sutraukite sėdmenis, kad dubuo kaip įmanoma labiau pajudėtų į priekį, po 5-10 s juos atpalaiduokite.
- Gilus kvėpavimas diafragma: padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą.
Aktyvus Judėjimas
Aktyviai judėti būtina net jei mažylio niekas nepadeda prižiūrėti. Tinkamai išnaudokite laiką, kurį skiriate mažyliui. Pavyzdžiui, atsistokite veidu į vežimėlį ir laikykite į už rankenos. Įtraukite pilvą ir pakelkite tiesią koją, įtempdama šlaunies raumenį. Šiek tiek pasukite dubenį. Nugarą ištieskite, per liemenį nesilenkite. Iš pradžių kiekvieną koją kelkite po 8 kartus. Ilgainiui šį skaičių padidinkite iki 24.
Psichologinis Aspektas
Miego trūkumas, nuovargis, stresas - dažni pirmųjų motinystės mėnesių palydovai. Tačiau būtent jie gali trukdyti svorio mažėjimui. Svarbiausia - nelyginti savęs su kitomis. Kiekvienos moters atsigavimo kelias yra individualus. Viena grįžta į buvusias formas per 3 mėnesius, kitai prireikia 1-2 metų - ir tai yra normalu. Lieknėjimas po gimdymo - tai ne lenktynės. Nereikia pamiršti, jog apetitą didina nuovargis, todėl kiek įmanoma daugiau ilsėkitės, miegokite, eikite pasivaikščioti, reguliariai sverkitės. Nepamirškite, kad stresas apsunkina gyvenimą, todėl nesilaikykite drastiškų dietų, nes gali dingti pienas.
Kada Kreiptis Į Dietologą?
Jei nusprendėte mažinti svorį - dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti.
Žvaigždžių Patirtis
Prieš pradėdamos liesėti po gimdymo, žvaigždės kreipiasi į gydytojus. Pirmiausiai jie pataria šešias savaites po gimdymo pailsėti, o vėliau - palaipsniui pakeisti mitybą ir pradėti sportuoti. Beje, dietologai kategoriškai nusiteikę prieš griežtas dietas. Maitinančios mamos privalo gerai ir sočiai maitintis, tačiau tai daryti teisingai. Idealus variantas - suderinti sveiką mitybą ir sportą.
Žvaigždžių Pavyzdžiai
- Heidi Klum: Laikosi dietos, kontroliuojančios baltymų ir angliavandenių įsisavinimą.
- Katie Holmes: Maitinosi tris kartus per dieną ir nevalgė po septintos valandos vakaro.
- Gwyneth Paltrow: Geria daug vandens ir praktikavo jogą.
- Gwen Stefani: Kasdien lankė šokių klasę.
- Denise Richards: Valgo tik sveiką maistą.
- Catherine Zeta-Jones: Tiksliai seka angliavandenių ir baltymų vartojimą.
- Uma Thurman: Pradėjo maitintis dietiniais produktais ir daug treniravosi dėl rolės.
- Jessica Alba: Suvartojo ne daugiau kaip 1200 kcal per dieną ir aktyviai sportavo.
- Kate Hudson: Atsisakė duonos, makaronų, saldumynų ir pradėjo maitintis garuose paruoštomis daržovėmis, žuvimi ir dietine vištiena.
Pagrindiniai Principai Lieknėjant Po Gimdymo
Lieknėjimas po gimdymo bus sėkmingas, jei laikysitės kelių paprastų principų. Pradėkite nuo subalansuotos mitybos, svorį mažinkite palaipsniui, gerkite pakankamai vandens ir nepamirškite vitaminų (pasitarus su gydytoju). Palaipsniui įtraukite fizinį aktyvumą, stebėkite miego kokybę, streso lygį ir emocinę būseną.