Iš karto po gimdymo norisi vėl prisiminti jau ne vieną mėnesį pamirštą lengvumo jausmą. Tačiau svarbu atsiminti, kad svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata. Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.
Svorio metimas pogimdyminiu laikotarpiu
Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys svorio priauga daugiau, o stambesnės - mažiau. Labai dažnai nepavyksta neviršyti rekomenduojamo priaugti svorio. Po gimdymo apie pusmetį moters svoris palengva mažėja: pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, o tarp trečio ir šešto mėnesio - lėčiau.
Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių. Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo. Staigios dietos ar intensyvios treniruotės po gimdymo gali pakenkti jūsų kūnui. Normalu, kad svorio metimas po gimdymo yra lėtesnis procesas. Paprastai užtrunka apie 6-12 mėnesių, kol moters kūnas grįžta į prieš nėštumą buvusią būseną.
Mitybos ypatumai po gimdymo
Pradėti intensyviau kovoti su kilogramais rekomenduojama nebežindančioms mamoms, kai atsiranda mėnesinės, nes tada mažesnė grėsmė, kad moters organizmui pritrūks maisto medžiagų ar dings pienas. Kita vertus, netgi badaujant pieno sudėtis nesikeičia, ji išlieka pastovi, kad vaikas būtų apsaugotas.
Kol kūdikį maitinate krūtimi, teks atsisakyti griežtos dietos, nes šiuo metu jums reikia ne mažiau kaip 2000 kcal per parą. Norinčioms sulieknėti maitinimas krūtimi yra tarsi sportas, mat žindymo metu energijos poreikis padidėja 500-550 kcal per dieną, t.y. tiek kalorijų mamai reikia daugiau nei prieš nėštumą. Iš jų apie 150-200 kcal gaunama iš dar nėštumo metu sukauptų riebalų atsargų. Taigi gamta sutvarkė taip, kad būsimoji mamytė kauptų maisto atsargas riebalų pavidalu, o vėliau jas panaudotų žindydama. Mamytė turi valgyti daugiau - su maistu ji turi gauti apie 300-400 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal. Tai nėra mažai. Maitinanti mama gali valgyti tai, ką valgė besilaukdama. Tik reikia šiek tiek padidinti maisto raciono energinę vertę: paprastai per dieną žmogui reikia maždaug 2000 kilokalorijų, o nėščiosios poreikiai padidėja iki 2300 kcal, žindyvės - iki 2500 kcal.
Šis metas yra tinkamas savo valgymo režimui sureguliuoti. Laiko striuka, tačiau kaip niekuomet turite sąlygas išsireikalauti sau dėmesio. Tuomet net ir svoris gali kristi. Beje, daugelis mamų pripažįsta, kad viena didžiausių ydų - pabaigti mažųjų nesuvalgytą maistą. Juk ilgai ruoštas, sudėta viskas, kas geriausia, todėl išmesti gaila. Tačiau nusprendus sulieknėti reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kurių viena sako: nekimšti maisto likučių. Juk nebūtina jų išmesti, galima padėti į šaldytuvą ir suvalgyti vėliau.
Laikykitės sveikos mitybos piramidės principo - kuo įvairesnis maistas. Norint reguliuoti svorį ir užsitikrinti gerą sveikatą, reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti išdėstytų piramidės viršuje. Laikydamosi mitybos piramidės principo kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visų reikalingų maisto medžiagų, reikiamų kalorijų ir taip galėsite išlaikyti normalų kūno svorį. Prisiminkite, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės.
Daugiau valgykite gerųjų riebalų, kurių gausu aliejuje, riebioje jūros žuvyje, riešutuose. Riebalai, turintys omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, yra labai svarbūs mažylio smegenų ir tinklainės vystymuisi. Omega-6 riebalų rūgščių gausu saulėgrąžų, rapsų, alyvų aliejuje, o omega-3 - riebioje žuvyje, riešutuose, saulėgrąžose ir kitose sėklose.
Laikykitės valgymo režimo. Tai padės sumažinti per didelį suvalgomo maisto kiekį. Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę. Venkite užkandžiavimo. Leidžiant laiką su mažyliu namie gali kilti pagunda vis dažniau atsidaryti šaldytuvą ir ką nors įsimesti į burną. Būtent toks polinkis nuolat kramsnoti yra pats tikriausias gražios figūros priešas. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės. Atsisakykite menkaverčių maisto produktų. Išsiverskite be pusgaminių, nes jie dažniausiai būna labai kaloringi ir riebūs. Mėsą, daržoves geriau troškinti ar virti. Riebaluose kepto patiekalo (pvz., karbonado, kotletų) energinė vertė padidėja maždaug 100 kalorijų.
Žindymas degina apie 300-500 kalorijų per dieną, todėl daugelis moterų natūraliai numeta svorio šiuo laikotarpiu.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti žindant
- Citrusiniai vaisiai, saldumynai (siekiant išvengti alergijos kūdikiui).
- Braškės, žemuogės, riešutai, chalva, šokoladas (vartoti po labai nedaug).
- Karvės, ožkos pienas, šokoladas, šokoladiniai saldainiai ar pyragaičiai, kofeino turintys gėrimai, sultys, kviečių, kukurūzų, avižų produktai, įvairūs riešutai, grybai, svogūnai, žalieji pipirai, visų rūšių kopūstai, pupos, žirniai, česnakai (jei kūdikis kenčia nuo pilvo dieglių).
- Rūkytų gaminių ir ant grotelių kepto maisto (turi kancerogeninių medžiagų bei dirgina skrandį).
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Net vartodamas mažai riebalų ir valgydamas daržoves bei vaisius, nejudantis žmogus nelieknėja. Žinoma, auginant vaikelį gyvenimo būdo nepavadinsi „sėsliu”, - tripinėjate po namus, o mažajam užmigus prisėdate prie kompiuterio.
Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia. Kai jaučiatės pasiruošusios, palaipsniui įtraukite kardio ir jėgos treniruotes. Aktyviai judėti būtina net jei mažylio niekas nepadeda prižiūrėti. Sakysite, kad skalbiate, vystote, verdate pietus ir neturite kada sportuoti? Tinkamai išnaudokite laiką, kurį skiriate mažyliui.
Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Pratimai po gimdymo
- Kegelio pratimas: įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 s juos atpalaiduokite. Šis pratimas padės išvengti šlapimo nelaikymo, suaktyvins kraujotaką, tuo pačiu metu padės gyti tarpvietei.
- Geros laikysenos pratimai: atpalaiduokite kaklo raumenis, nuleiskite galvą, lėtai sukiokite ją nuo vieno iki kito peties. Laikykite galvą tiesiai, kelis kartus pasukite ją į kairę ir į dešinę. Kiek galite palenkite galvą prie peties, jo nekeldamos. Kiek galėdamos pakelkite pečius, tarsi stengtumėtės jais pasiekti ausis.
- Katės nugara: atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą tuo pačiu metu įtraukdamos pilvą. ,,Paspauskite uodegą” ir atpalaiduokite pečius, paskui vidurinę kūno dalį, kad nugara įlinktų. Vėl ją išrieskite. Šis pratimas sutvirtina nugaros raumenis.
- Klubų ir dubens mankšta: kuo stipriau sutraukite sėdmenis, kad dubuo kaip įmanoma labiau pajudėtų į priekį, po 5-10 s juos atpalaiduokite. Paskui įtraukite pilvą, tarsi norėdamos pritraukti bambą prie stuburo. Stovėdamos sukite klubus į šoną ir atgal, kad nugara išsiriestų.
- Gilus kvėpavimas diafragma: padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą.
Net stovėdama prie viryklės galite įtempti ir atpalaiduoti tai sėdmenų, tai pilvo raumenis. Pavyzdžiui, atsistokite veidu į vežimėlį ir laikykite į už rankenos. Įtraukite pilvą ir pakelkite tiesią koją, įtempdama šlaunies raumenį. Šiek tiek pasukite dubenį. Nugarą ištieskite, per liemenį nesilenkite. Iš pradžių kiekvieną koją kelkite po 8 kartus. Ilgainiui šį skaičių padidinkite iki 24.
Tačiau tai nereiškia, kad Jūs turėtumėte nuleisti rankas ir nieko nedaryti.Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti:
- Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Kiti būdai, kaip saugiai numesti svorį
- Nevalgykite visko, kas papuola po ranka, ypač saldumynų. Miltiniai produktai (duona, batonas, pyragas, sausainiai) ir saldainiai yra gana kaloringi, todėl valgykite jų po nedaug.
- Maistą stenkitės gaminti namuose.
- Nepamirškite, jog apetitą didina nuovargis, todėl kiek įmanoma daugiau ilsėkitės, miegokite, eikite pasivaikščioti, reguliariai sverkitės. Nepamirškite, kad stresas apsunkina gyvenimą, todėl nesilaikykite drastiškų dietų, nes gali dingti pienas.
- Žindanti mamytė kas mėnesį turi prarasti maždaug po 2 kg. Jei buvote priaugusi daugiau, nereikalingi kilogramai tirps ilgiau.
- Žmogus iš prigimties linkęs mažumėlę patingėti, todėl koreguojant svorį ypač vilioja galimybė gerti lieknėjimą skatinančius preparatus. Atrodytų: išgėriau keletą tablečių ir viskas susitvarkys savaime, ar gali būti geriau? Deja, žindant nerekomenduojama vartoti jokių svorio mažinančių preparatų, ypač jei jie augalinės kilmės. Nepamirškite, visos jūsų vartojamos medžiagos per pieną patenka į kūdikio organizmą. Daugybės augalų poveikis kūdikiui ir laktacijai dažnai nežinomas, todėl lieknėti skatinančius preparatus geriau vartoti baigus žindyti.
Plastinė chirurgija po gimdymo
Gali kilti pagunda patobulinti kūno formas chirurgo skalpeliu. Neskubėkite. Moterims, norinčioms koreguoti po gimdymo pakitusią pilvo formą, rekomenduojama kreiptis ne anksčiau kaip 6 mėn. po gimdymo. Per tą laiką audiniai traukiasi, gerėja raumenų tonusas. Atlikus pilvo plastiką, draudžiama gimdyti 1 m., nes per operaciją ne tik pašalinamas odos perteklius, bet ir sutvirtinama pilvo sienoje esanti baltoji linija.
Anot plastinės ir rekonstrukcinės chirurgijos gydytojo Manto Sakalausko, atsikratyti viršsvorio reikia saugiai. Neretai tenka susidurti su situacija, kai einant dėl per didelio svorio viena su kita liečiasi moters šlaunys, ir susidarius trinčiai atsiranda žaizdelių, keliančių nuolatinį diskomfortą. Tokiu atveju ne tik siurbiame riebalus, bet ir šaliname odos perteklių, suformuodami pjūvį bei randą šlaunų viduje. Tas pats ir dėl žastų - labai dažnai nusiurbus riebalų perteklių, tenka šalinti ir nemažai odos, kuri mums to nepadarius tiesiog kabotų it maišas.
„Prijuoste“ vadinamas odos perteklius pilvo apačioje, dažniausiai atsirandantis numetus svorio, neretai nukara net ir žemiau kelnaičių, trukdo judėti, po juo susidaro žaizdos, gręsia infekcijų tikimybė. Daugiausiai per savo praktiką esu pašalinęs kone 70 centimetrų tokios odos. Kai moteris ar vyras numetę svorio pageidauja atsikratyti ir odos pertekliaus, mano nuomone, toks noras yra nebe grožio, o sveikatos ir kokybiško gyvenimo klausimas.
Svarbiausia - pozityvus požiūris
Po gimdymo daugelis moterų jaučia spaudimą greitai susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis. Taigi, giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10 ir virš kūdikio vystymo stalo pakabinkite užrašą: aš graži, gražesnė nei vakar. Ar jau pasiryžote tobulinti savo figūrą? Nusiteikite atkakliai ir ilgai tobulinti savo išvaizdą (juk siekiate nepriekaištingos išvaizdos). Ir, svarbiausia, neskubėkite.
Gimus mažyliui moteris spinduliuoja laime, bet… neretai bijo prieiti prie veidrodžio. Šią laimės akimirką veidrodis tampa panašus į priešą: veide - nuovargis, iki tol susižavėjimą kėlęs apvalutis pilvelis dabar it koks maišas, svarstyklės rodo ne tai, ką norėtume matyti, o ryte ir vėl tenka rengtis tuos pačius nėščiosios drabužėlius… Nusprendžiate pasigražinti, tačiau vos atsisėdusi kirpėjos kėdėje išgirstate: “Kada turite gimdyti?”.
žymės:
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Stebuklingos Pasakos Vaikams Apie Senus Besmegenius – Atraskite Nuostabius Nuotykius!
- Neįtikėtina! Kosmetikos naudojimas nėštumo metu – svarbiausi patarimai kiekvienai būsimoji mamai