Ne paslaptis, jog būtent sportas kiekvienai moteriai yra labai naudingas dėl įvairių priežasčių - jis didina pasitikėjimą savimi, dailina kūno linijas, gerina miego kokybę, fizinę bei emocinę būklę.
Visgi, kad ir, koks naudingas ir reikalingas sportas būtų, kiekvienos moters gyvenime galima išskirti ir tam tikrus tarpsnius, kuomet į sportą derėtų žiūrėti šiek tiek atsargiau. Ne išimtis yra iš nėštumas bei laikas po gimdymo.
Taigi, koks sportas tinkamas nėščiosioms? Kada galima sportuoti po gimdymo? Kada galima sportuoti po Cezario?
Bendros Rekomendacijos
Pradėti sportuoti po gimdymo galima, kai jaučiate, kad jūsų kūnas yra tam pasiruošęs. Paprastai, tai gali būti 6-8 savaitės po gimdymo.
Labai svarbu neskubėti pradėti sportuoti, nes tokiu būdu atsiranda nemažai rizikų. Atsistatymas po gimdymo turi būti švelnus ir lėtas.
Šios treniruočių programos tikslas yra padėti jums atsistatyti po gimdymo saugiai, taisyklingai ir laipsniškai.
Nėštumo metu vyko daug fiziologinių adaptacinių pokyčių, o gimdymo procesas traumatizuojanti patirtis, po kurio moteris tampa įtin pažeidžiama.
Sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama:
- Jaustis energingiau.
- Gera nuotaika.
- Svorio reguliavimas.
- Pagerinti kardiovaskulinę sveikatą.
- Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą. Po gimdymo išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta pilvo raumenys.
- Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas.
- Sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
- Streso mažinimas.
Pradedant sportuoti, svarbu klausyti savo kūno signalų ir nepamiršti, kad neteisingai atliekami pratimai gali padidinti riziką susižeisti, sukelti perkrovą raumenims ir sąnariams.
Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.
Sportas Po Natūralaus Gimdymo
Jei gimdymas vyko natūraliai bei sklandžiai, tai dažnu atveju, galima pradėti sportuoti praėjus maždaug 3 mėnesiams nuo gimdymo.
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti.
Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną.
Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Sportas Po Cezario Pjūvio
Jei buvo atliktas Cezario pjūvis, tai gali prireikti ir pusmečio, ir dar daugiau.
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių.
Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto.
Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių.
Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Ką Turėtumėte Žinoti Prieš Pradėdamos Sportuoti?
Dažniausiai sulaukiu klausimų, susijusių su vaiko maitinimu ir miego režimu. Svarbiausia, kad prieš pat treniruotę vaikutis daug neprisivalgytų, nes gali atpilti.
Jei mažylis per treniruotę išalksta, jaudintis tikrai neverta, galima pasidaryti pertraukėlę ir jį pamaitinti. O jei vaikutis užmiega, tegul sau ramiai ilsisi.
Kad atžalėlė būtų ramesnė, patariu atsinešti į treniruotę jos mėgstamų žaislų. Nepamirškime, kad sporto metu mažyliai nėra paliekami vieni. Be to, kitų vaikų kompanijoje ir būdami šalia mamos, jie jaučiasi puikiai, ta valanda neprailgsta.
Nepamirškime ir to, kad į kūdikio auginimo rūpesčius panirusiai moteriai taip pat svarbu bent trumpam atitrūkti nuo buities - ne tik pasportuoti, bet ir pabendrauti su kitomis mamomis, pabūti tarp bendraminčių.
Kokius Pratimus Rinktis?
Pilvo Raumenų Tvirtinimui
- Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų.
- Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo.
- Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite.
- Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens Dugno Tvirtinimui
- Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę.
- Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms.
- Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Kėgelio Pratimai
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami kėgelio pratimai) - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę.
Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Vaginaliniai kamuoliukai - tai iš įvairių medžiagų (dažniausiai silikono) pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti.
Prieš Naudodami Kamuoliukus:
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek lubrikanto vandens pagrindu
Kaip Naudoti?
- Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
- Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
- Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Kaip Pasiruošti Treniruotei?
Su savimi turėkite sportinę aprangą bei vandens. Sporto avalynės nereikia.
Iki studijos galėsite patogiai atvažiuoti su vėžimu. Galite atsinešti mažyliui nešioklę, gultuką, žaisliukus.
Mažylį galėsite pasidėti šalia savęs ir tam viskas bus paruošta. Poreikiui esant į studiją galite atvykti ankščiau, kad pamaitinti mažylį.
Apibendrinimas
Nėštumas - sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami.
Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką.
Net jeigu atrodo, kad motyvacijos ir jėgų nėra, paskatinti savo kūną judėti yra daug paprastų būdų.
Žinoma, du vienodi nėštumai ir gimdymai neegzistuoja, todėl dėl bet kokių fizinių krūvių reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
žymės:
Panašus:
- Kada kūdikis pradeda vartytis: raidos etapai ir patarimai tėvams
- Nuo kada galima sodinti kūdikį: gydytojų rekomendacijos, patarimai tėvams
- Kada perveda vaiko priežiūros pinigus: 2024 metų grafikas
- Kaip Pratinti Kūdikį Miegoti Atskirai: Efektyvūs Patarimai Tėvams
- Kaip Išsirinkti Tobulą 18 Colių Dviratį 4 Metų Vaikui – Ekspertų Patarimai!