Idėjos pusryčiams vaikams: sveika ir gardu

Pusryčiai - svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai valgantys kartu su savo tėvais auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje. Ryte pavalgyti sočiai yra būtina.

Kodėl pusryčiauti būtina?

Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.

„Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, - sako R.Bogušienė. Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.

Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

Ką daryti, kad vaikas neatsisakytų pusryčių?

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. „Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, -patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Kokius patiekalus rinktis?

Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes - grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų. „Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes praturtinkite kokybiškais riebalais - sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite - žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, - gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė.

Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių,varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.

Pasak R.Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypatingai šaltuoju metų laiku. Ryto gėrimas - arbata, šiltas vanduo.

Receptai sveikai ir gardžiai dienos pradžiai

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu

• 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
• 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
• 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
• 25 g sviesto
• 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
• žiupsnelio druskos

Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.

Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu

• 1 kiaušinis
• 1 v.š. obuolių ar kito balto acto
• 1 viso grūdo duonos riekės
• 1 gerai prinokusio avokado
• 1-2 v.š. citrinos sulčių
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui)

Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.

TOP 5 pusryčių idėjos vaikams

Vaikų skoniai skiriasi, tačiau remiantis praktiškais mamų pastebėjimais, sudarytas vaikiškų pusryčių TOP 5:

1. Košės. Ryžių, avižų, grikių, manų, miežių, sorų kukurūzų, kviečių - kad ir kokią košę gamintumėte, joje bus pakankamai vitaminų ir mikroelementų augančiam vaiko organizmui. Kiekviena vaikams gaminama košė gali būti praturtinta kitais produktais - medumi, vaisiais, uogomis, uogiene.
2. Kiaušiniai. Vienam keptą, kitam skystai virtą, trečam kietai ir be trynio, dar kažkas plakto nori, o kažkas garuose silikono formelėse verda.
3. Blynai, blynukai, blyneliai. Ir lietinius, ir mielinius, ir su moliūgu, ir su cukinija, ir su morkomis ar varške.
4. Karšti ir šalti sumuštiniai. Duona su sviestu + arbata.
5. Žalieji kokteiliai ir šviežiai spaustos sultys. Špinatai, dilgėlės ir dar kokie žalėsiai, bet iš esmės, kas gi sako, kad negalima dienos kokteiliu pradėti?

Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį, pvz., pirmadienį valgyti avižų košę, antradienį - sorų, trečiadienį - miežių, ketvirtadienį - ryžių, penktadienį - rugių, šeštadienį - kukurūzų, sekmadienį - kviečių.

Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan.

7 lengvos ir gardžios idėjos pusryčiams

• Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
• Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
• Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
• Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
• Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
• Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
• Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių pagardai

• Sviestas
• Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
• Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
• Feta.
• Natūralus jogurtas su prieskoniais.
• Pesto ar pesto roso.

Augaliniai pagardai

• Džiovinti pomidorai.
• Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
• Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
• Kukurūzai.
• Traiškyti riešutai.
• Sėklos.
• Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
• Raugintas agurkas - kapotas.

Prieskoniai

Kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

žymės: #Vaikams #Vaika

Panašus:

• Vaikų kambario idėjos: įkvėpimas ir patarimai kuriant svajonių erdvę
• Užkandžių idėjos vaikams: sveiki, skanūs ir lengvai pagaminami receptai
• Neįtikėtinos idėjos, kaip švęsti vaiko gimtadienį namuose – linksmybės garantuotos!
• 10 Neįtikėtinų Vaikų Gimtadienio Idėjų, Kurios Pavers Šventę Nepamirštama!
• Neįtikėtini vaiko judesiai prieš gimdymą: svarbiausi požymiai, kurių negalite praleisti!
• 9 Mėnesių Kūdikio Maitinimo Planas: Svarbiausi Patarimai Tėvams