Nėštumas nereiškia, kad turėtumėte nutraukti bet kokią fizinę veiklą. Reguliarus pratimas nėštumo metu turi daug privalumų. Pratimai gali būti naudingi moters psichinei ir fizinei sveikatai nėštumo metu, o naujagimiui taip pat gali būti sveikesnė pradžia.
Fizinės formos palaikymas nėštumo metu pagerina jūsų ištvermę ir padeda išlaikyti jėgą bei ištvermę. Tai padeda jums susidoroti ir netgi gali sutrumpinti jūsų gimdymą. Dar svarbiau, kad tai padeda atgauti formą po gimdymo.
Patartina pasitarti su gydytoju prieš pradedant mankštos režimą, ypač jei sergate kokia nors sveikatos liga (pvz., sunkia širdies liga, aukštu kraujospūdžiu ir pan.) arba turite kokių nors problemų dėl ankstesnio ar dabartinio nėštumo.
Tinkami pratimai ir sportas nėštumo metu
Galite tęsti įprastą kasdienę fizinę veiklą, pvz., vaikščioti, kol jaučiatės patogiai. Jei lankotės sporto salėje ar mankštos klasėje, praneškite savo instruktoriui, kad esate nėščia.
Jei nesate įprastai aktyvus, nepradėkite staigiai įtemptų pratimų. Galite pradėti lėtai nuo penkių minučių fizinio aktyvumo ir padidinti intensyvumą bei trukmę, kai didėja jūsų ištvermė. Vidutinis fizinis aktyvumas rekomenduojamas daugeliu, jei ne visomis savaitės dienomis.
Svarbu nepersistengti. Paprastai mankštindamiesi turėtumėte turėti galimybę tęsti pokalbį. Normaliam nėštumui viso nėštumo metu tinka šie pratimai ir sportas. Nėštumui progresuojant gali tekti sumažinti jo intensyvumą.
Normaliam nėštumui viso nėštumo metu tinka šie pratimai ir sportas:
- Treniruotės naudojant kryžminius treniruoklius
- Nekontaktinės sporto šakos, nesusijusios su galimybe susisiekti su kitu žaidėju ar nukristi, pvz., golfas, boulingas.
- Ši veikla kelia mažą traumų riziką, naudinga visam kūnui ir paprastai yra saugi iki gimdymo.
- Tai suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotės, palyginti su nedideliu poveikiu keliams ir kulkšnims.
- Plaukimas, vaikščiojimas vandenyje ir vandens aerobika leidžia judėti nespaudžiant sąnarių.
- Svarbu pasirinkti tokį glostymą, kuris jaustųsi patogiai, neįtemptų ir neskaudėtų kaklo, pečių, nugaros raumenų.
- Tam gali būti geras pasirinkimas krūtine.
- Važiavimas stacionariu dviračiu, dar vadinamas spiningu, yra saugus daugumai moterų nėštumo metu, įskaitant pirmą kartą sportuojančias.
- Dviratis padeda išlaikyti kūno svorį.
- Prenatalinės jogos užsiėmimai gali padėti moterims išlaikyti stangrius sąnarius ir išlaikyti lankstumą.
- Gulint ant nugaros, guzas gali slėgti pagrindines venas ir arterijas ir sumažinti kraujo tekėjimą į širdį.
- Atliekant nedidelio poveikio aerobikos pratimus, bent viena koja visą laiką lieka ant žemės.
- Kai kurios pamokos skirtos specialiai nėščiosioms.
- Moterys, kurios jau lanko įprastą aerobikos užsiėmimą, turėtų pranešti instruktoriui, kad yra nėščia. Tada instruktorius gali keisti pratimus, jei reikia, ir patarti apie tinkamus judesius.
- Pritūpimas: Kadangi pritūpimas gali padėti atverti dubenį gimdymo metu, tai gali būti gera idėja treniruotis nėštumo metu.
- Kegelio pratimai: Jie tonizuoja dubens dugno raumenis. Stiprūs dubens raumenys padės moteriai stumti gimdymo metu ir sumažins šlapimo nutekėjimo riziką po to.
Jei negalite įtraukti mankštos į savo tvarkaraštį, galite padidinti fizinį aktyvumą naudojant laiptus, o ne liftą. Jei keliaujate viešuoju transportu, apsvarstykite galimybę išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau ir eiti namo. Net pasivaikščiojimas po vakarienės jums bus naudingas.
Dubens dugno mankšta
Dubens dugno raumenys palaiko žarnyną, šlapimo pūslę, gimdą ir makštį. Nėštumas ir gimdymas gali apkrauti dubens dugno raumenis ir sukelti šlapimo nutekėjimą čiaudint, kosint ar persitempus (taip pat žinomas kaip streso šlapimo nelaikymas), o tai gali išlikti ir vėliau.
Dubens dugno raumenų stiprinimas sumažins šią riziką. Jis turėtų prasidėti nėštumo metu ir tęstis net po gimdymo. Įsivaizduokite, kad bandote sulaikyti arba nustoti šlapintis, suspausdami žemiausius dubens raumenis. Pabandykite išlaikyti suspaudimą 5-10 sekundžių ir lėtai atleiskite. Tai darydami atpalaiduokite pilvo raumenis ir nesulaikykite kvėpavimo. Arba atlikite trumpus ir stiprius suspaudimus ir pakartokite 10 kartų. Šį pratimą galima atlikti gulint, sėdint ar stovint.
Sportas, kurio reikia vengti nėštumo metu
Būkite protingas, kai mankštinatės nėštumo metu, nes tai gali turėti įtakos vaisiui. Kai kurios mankštos formos netinka nėštumo metu. Ši veikla gali sukelti papildomą riziką, pvz., susižalojimą ir aukščio ligą.
Reikėtų vengti šių sporto šakų:
- Nukentėti, pavyzdžiui, kontaktinės sporto šakos, tokios kaip dziudo, kikboksas.
- Kritimas, pavyzdžiui, jodinėjimas, važiavimas dviračiu lauke.
- Dekompresinė liga, pvz., nardymas.
- Aukščio liga dėl sumažėjusio deguonies kiekio, pavyzdžiui, mankšta dideliame aukštyje prieš aklimatizaciją.
- Alpimo jausmas, pvz., gulėjimas ant nugaros po 16 nėštumo savaičių. Gimdos ir kūdikio svoris gali suspausti didžiąją kraujagyslę, esančią gale.
- Netinka boksas, karate, gimnastika, jojimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, alpinizmas, čiuožimas ir pan.
- Nesaugus tas sportas, kurio metu galima arba užsigauti, arba nukristi - didėja placentos atšokos rizika.
Nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiatės blogai arba nerimaujate dėl savo vaisiaus gerovės.
Trimestras
Pokyčiai jūsų kūne ir dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant pratimus:
| Trimestras | Pokyčiai jūsų kūne | Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant pratimus | Saugos priemonės |
|---|---|---|---|
| Pirmas | Krūtų skausmas, nuovargis, rytinis pykinimas. | Jei dažnai vemiate arba vartojate mažai skysčių, dehidratuosite ir dėl to gali padidėti perkaitimo rizika, o tai gali sukelti kūdikio organų apsigimimą. | Visada gerkite daug skysčių ir laikykite kūną vėsų. |
| Antras | Apetitas grįžta, svoris didėja, krūtys ir gimda pradeda didėti. | Tai geras laikas pradėti arba tęsti pratimų režimą, nes nėštumo rizika ir diskomfortas yra mažiausi. Praėjus ketvirtam mėnesiui, nesportuokite gulėdami ant nugaros. Jūsų didėjanti gimda prispaus prie šonkaulių narvelio, sukeldama dusulį. | |
| Trečias | Dėl hormoninių pokyčių atsiranda laisvų sąnarių ir gali atsirasti diskomfortas apatinėje pilvo ir nugaros dalyje. Padidėjęs spaudimas šlapimo pūslei sukelia dažną šlapinimąsi. Jausitės labiau pavargę ir pratimų metu galite sunaudoti daugiau energijos. Didėja rizika nukristi, susižeisti apatinę nugaros dalį, dubens, sąnarius ir raumenis. Galimas šlapimo nutekėjimas mankštos metu. | Šiuo metu gali sumažėti bendras aktyvumas ir kūno rengybos lygis. Sumažinkite pratimų apimtį ir intensyvumą, jei jaučiatės pavargę ar nepatogiai. Prieš mankštą ištuštinkite šlapimo pūslę, kad sumažintumėte šlapimo nutekėjimą. Praktikuokite dubens dugno pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis. Venkite kontaktinio sporto ir įtemptos veiklos. |
Saugos priemonės
Nėštumo metu širdies ritmas, medžiagų apykaita ir kūno temperatūra didėja. Per placentą kūdikis gauna deguonies ir maistinių medžiagų augimui ir vystymuisi. Pratimai padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis, o tai gali sutrikdyti kraujo tekėjimą į placentą kūdikiui.
Būkite atsargūs ir nepersistenkite, nes dėl to jūsų kūnas gali perkaisti ir kūdikiui gali atsirasti organų apsigimimų. Ne laikas treniruotis ar dalyvauti varžybinėse sporto šakose ar siekti savo asmeninio rekordo.
Visada gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės. Pasirinkite vėsiausią dienos laiką mankštai. Pirmiausia sušilkite eidami. Išlaikykite treniruotę tokio lygio, kad galėtumėte kalbėtis.
Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų rizika nėštumo metu yra labai maža. Tačiau šiuo metu organizme vyksta reikšmingi pokyčiai, todėl reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių.
Kiekvienas, turintis sveikatos sutrikimų, tokių kaip astma, širdies liga, hipertenzija, diabetas ar su nėštumu susijusi būklė, prieš keisdamas mankštos įpročius, turėtų pasitarti su gydytoju.
Anglijos, Norvegijos specialistai rekomenduoja pradėti sportuoti po 15 minučių 3 kartus per savaitę didinant krūvį iki 30 min. 4 kartus per savaitę. Kitų šalių specialistai konkretaus laiko nenurodo, bet rekomenduoja krūvį didinti palaipsniui.
Japonijos mokslininkai rekomenduoja sportuoti tarp 10 ir 14 val., nes tuo metu mažiausiai jautri gimda. Sportuojant nereiktų užmiršti patogios aprangos ir pakankamo išgeriamo vandens kiekio.
Trenerė primena, kad jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę. „Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Svarbiausia žinoti, kada sustoti: jei staiga pajusite diskomfortą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonus pojūčius, turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol šie pojūčiai praeis savaime“.
Pradėti sportuoti skatinčiau praėjus 12-ai nėštumo savaičių, kada patvirtinamas normalus nėštumas. Joga, neintensyvi aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas, šokiai - nėra taip svarbu, ką pasirinkti, svarbiausia, kad patiktų, būtų smagu. Nėščioms moterims nerekomenduojami vidutiniai ir dideli krūviai. Jeigu nėra kontraindikacijų, sportas sveika tiek nėščiajai, tiek ir vaisiui. Taigi, skatinčiau sportuoti ir jau sportavusias, drąsinčiau pradėti sportuoti ir dar nesportavusias nėštukes.
Netinka boksas, karate, gimnastika, jojimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, alpinizmas, čiuožimas ir pan. Nesaugus tas sportas, kurio metu galima arba užsigauti, arba nukristi - didėja placentos atšokos rizika.
Nutraukti pratimus reikia, jei skauda pilvą, nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys.
Sportas naudingas nėštukės sveikatai, nes mažina gestacinio diabeto, preeklampsijos, venų varikozės, trombozės riziką, mažiau priaugama svorio. Kai kurie specialistai nustatė, kad sportavusioms nėštumo metu trumpėja gimdymo laikas, mažėja komplikacijų. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaika, mažina stresą, nerimą.
Jei moteris prieš nėštumą nesportavo ir nėra įsitikinusi dėl intensyvesnės veiklos, tada patartina vaikščioti. Tai yra saugiausia fizinė veikla būsimoms mamytėms.
Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Nuo šeštojo nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nuo nugaros, kojų ir raumenų skausmų. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per pastarąjį trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudingi gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti.
Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo, moteriai gerai jaučiantis. Atsiminti reikėtų, kad krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausio. Fiziniai pratimai po gimdymo mažina stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą, suteikia energijos.
Kėgelio pratimai yra labai efektyvūs. Tačiau reikia prisiminti, kad efektas pradedamas jausti tik po 8 savaičių kasdieninio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Vaikiški vežimėliai prie dviračio: saugumas, patogumas ir pasirinkimo gidas
- Vaikiški dviračių šalmai: kaip išsirinkti saugų ir patogų?
- Vežimėlis prie dviračio vaikams: saugus ir patogus būdas keliauti kartu
- Vaikiškas dviračio krepšys: patogu ir stilinga!
- Neįtikėtina Vaikų Kūrybos Galia: Įkvepiančios Citatos, Kurios Pakeis Jūsų Požiūrį
- Įdomiausi draugystės žaidimai vaikams lauke ir viduje – linksmybės garantuotos!