Vaikų Mitybos Rekomendacijos: Sveikos Mitybos Pagrindai

Mokykliniame amžiuje, kaip ir suaugusiųjų, vaikų mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles. Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus. Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai Vaikams

Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.

Maisto Įvairovė

Reikėtų valgyti įvairų maistą. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus. Kokį maistą rinktis 1-3 amžiaus vaikams?

• Viso grūdo duona, grikiai, ryžiai, makaronai, pusryčių dribsniai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
• Daržovės: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
• Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
• Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
• Augalinis aliejus: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.

Subalansuota Mityba

Kasdien būtina gauti: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt. Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!

Pagrindinės Maistinės Medžiagos

• Baltymai: Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi yra ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
• Pieno produktai: Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus, sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat. Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus.
• Angliavandeniai: Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų (vit.
• Skaidulinės medžiagos: Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g).
• Geležis: Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
• Vitaminas D3: Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.

Skysčių Vartojimas

Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis. Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.

Riebalų, Druskos ir Cukraus Ribojimas

• Riebalai: Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su iš dalies hidrintais ar visiškai hidrintais riebalais [40]. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
• Druska: Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus. Druską patartina vartoti tik joduotą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius.
• Cukrus: Patartina vartoti mažiau cukraus. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.

Mitybos Įpročių Formavimas

Mokslininkai pažymi, kad mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimosi pavyzdys, ankstyvajame amžiuje įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą. Suaugęs asmuo laikysis tokių mi­tybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl sie­kiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dė­mesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui. Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.

Valgymo Režimas

Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.

Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.

Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Omega-3 Riebalų Rūgštys ir Vaikų Raida

Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD. Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms.

Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą.

Praktiniai Patarimai Tėvams

• Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
• Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
• Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
• Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
• Sveiki grūdai.
• Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
• Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
• Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.

Rekomenduojamas energijos kiekis vaikams

2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms.

Maistinių medžiagų poreikis

Maistinė medžiaga	Rekomenduojamas kiekis per dieną
Skaidulinės medžiagos	10-15 g (maks. 19 g)
Vitaminas D3	400 IU

žymės: #Vaikams #Vaika

Panašus:

• Ar Teta Gali Pervedinėti Pinigus Į Vaiko Sąskaitą Lietuvoje? Sužinokite Svarbiausią Informaciją!
• Ar Vaikas Gali Pasiimti Elementus Į Mokyklą? Viskas, Ką Reikia Žinoti Prieš Pradedant Mokyklą!
• Geriausi receptai vaikams: skanus ir sveikas maistas, kurį jie dievins!
• Vaikiškos Krepšinio Tamprės: Geriausi Atsiliepimai ir Neįtikėtini Privalumai
• Žaisliniai telefonai vaikams: lavinimas ir pramogos viename