Maisto virškinimas - sudėtingas procesas, kurio trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: maisto rūšies, kiekio, individualių virškinimo sistemos ypatumų, ir netgi streso lygio. Tačiau galima pateikti apytiksliai per kiek laiko skrandis suvirškina skirtingus maisto produktus. Baltymų turtingas maistas, toks kaip mėsa, žuvis ar kiaušiniai, virškinamas ilgiausiai.
Kiaušinių nauda organizmui
Nuo seno žinoma, koks vertingas savo maistine sudėtimi yra kiaušinis. Baltymas sudaro du trečdalius kiaušinio masės, jame - daug baltymų, bet nėra vitaminų. Visi vitaminai ir mikroelementai - kiaušinio trynyje. Tai - vitaminai A, D, E, B1, B2, B6, B12, folio rūgštis, niacinas, magnis, fosforas, kalis, kalcis, truputis geležies, nemažai seleno. Kiaušinyje esančios medžiagos svarbios odos būklei (vitaminas A), energijos apykaitai, sveikai nervų sistemai (vitaminas B), kalcio apykaitai (vitaminas D). Kiaušiniuose taip pat yra svarbių mineralinių medžiagų - cinko, greitinančio žaizdų gijimą ir stiprinančio imuninę sistemą, jodo, reikalingo skydliaukės hormonų gamybai, stipraus antioksidanto seleno, karotinoidinių antioksidantų, kurių stokojant gali pablogėti regėjimas, vystytis tinklainės pakenkimas ir katarakta.
Cholesterolis ir lecitinas kiaušiniuose
Bet kiaušinio trynyje yra prieštaringai vertinamo cholesterolio. Šios medžiagos paros norma - 300 mg, o viename trynyje yra per 250 mg cholesterolio. Kiaušinio trynyje taip pat yra lecitino. Lecitinas yra labai svarbus cholesterolio apykaitos reguliavimo procese. Todėl kiaušinius galima valgyti ir sergant ateroskleroze, ir esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje. Sergant tulžies pūslės ir latakų uždegimais, kiaušinių trynių vartojimas taip pat mažinamas iki 1-3 kartų per savaitę.
Kiaušiniai kaip dietinis produktas
Kiaušiniai suteikia sotumo jausmą. Ar jis gali būti dietinis produktas? Vidutinio dydžio vištos kiaušinio energetinė vertė ne didesnė nei duonos riekės - apie 78 kalorijas. Kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 5 g riebalų. Dietologai pataria suvalgyti maždaug po 0,75 g baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus turėtų su maistu gauti 45 g baltymų. Iš dviejų kiaušinių iškeptas omletas užtikrins trečdalį dienos normos baltymų. Valgant kiaušinius pusryčiams, apetitas gali sumažėti taip, kad per įprastą dieną suvartosite 330 kalorijų mažiau negu įprastai.
Kiaušinių virškinimas
Virtas kiaušinis - apie 45 min. Mėsos virškinimas gali užtrukti nuo 2 iki 4 valandų, priklausomai nuo mėsos rūšies (riebumo, kiekio) ir paruošimo būdo (kepta, virta, troškinta). Gerai sukramtyta ir virta mėsa virškinasi greičiau.
Prieš atskleisdama, kiek laiko virškinami skirtingi maisto produktai, gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad toliau bus kalbama tik apie virškinimą skrandyje. „Įprastai visas virškinimo procesas yra gerokai ilgesnis: jis prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys“, - sako gydytoja dietologė.
Veiksniai, turintys įtakos virškinimui
- Maisto kiekis: Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau.
- Lytis: Pastebėta, kad virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų.
- Medžiagų apykaita: Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau.
- Maisto apdorojimas: Nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame.
Kaip pagerinti virškinimą
- Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą.
- Stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą.
- Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų.
- Svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą.
- Svarbu vartoti pakankamai vandens.
Ar ilgas virškinimas yra blogai?
Ar blogai, kad valgome ilgai virškinamus produktus? „Tikrai ne, - sako E. Kliukaitė-Sidorova. - Nes svarbu jaustis sočiam, o ne nuolat peralkusiam. Skrandžio, kaip rezervuaro, užsipildymą ar ne, mes tapatiname su sotumo jausmu. Kai kalbame apie sotumo jausmą, suprantame, kad jeigu suvalgysime vieną vaisių, jį greitai suvirškins, ir vėl jausimės alkani.
Ar vertėtų kartu valgyti tuos maisto produktus, kurių virškinimo laikas panašus? „Jeigu turime virškinimo problemų, skrandis dažnai apsunkęs, tikrai būtų protinga pasirinkti greičiau virškinamą maistą. Tiesą sakant, yra siūloma panašaus virškinimo laiko produktus valgyti drauge. Galbūt netgi priešingai, mat, pavyzdžiui, mėsoje esanti geležis geriau įsisavinama, kai vartojama kartu su daržovėmis, kurios turi vitamino C. Esu už tai, kad vartotume įvairesnį maistą“, - teigia gydytoja dietologė.
Kas reiškia „lengvai virškinamas“?
Virškinimas prasideda jau burnoje, kai kramtote maistą. Toliau maistas keliauja į virškinimo sistemą, kurią sudaro skrandis, plonasis žarnynas ir storoji žarna. Visame virškinamajame trakte organizmas išskiria fermentų ir rūgščių, kurios skaido maistą. Maisto medžiagos patenka į kraują ir išnešiojamos po visą organizmą. Jei sakoma, kad maistas sunkiai virškinamas, tai nereiškia, kad jo neįmanoma suvirškinti, norima pasakyti, kad jis virškinamas labai ilgai, taip pat galimas pilvo pūtimas, padidėjęs rūgštingumas ar pan. Daug ląstelienos turintis maistas virškinamas ilgiau. Ląsteliena sveikatai labai svarbi. Ji keliauja virškinimo sistema praktiškai nesuvirškinta, todėl padauginus ląstelienos ima pūsti pilvą, kaupiasi dujos. Laba riebus maistas lėtina virškinimą, maistas ilgai būna skrandyje. Lengvai virškinamas maistas įsisavinamas greitai, be šalutinio poveikio (dujų kaupimosi ir pan.). lengvai virškinamame maiste yra daugiausia angliavandenių, nėra ląstelienos, arba yra baltymai be angliavandenių.
Lengvai virškinami produktai
- Ryžiai: Ryžiai sudaryti daugiausia iš angliavandenių, jie lengvai virškinami. Baltieji ryžiai virškinami lengviau už ruduosius, o pastarieji turi daugiau vertingųjų medžiagų. Atvėsę baltieji ryžiai virškinami ilgiau.
- Liesa mėsa: Vištiena, kalakutiena yra lengvai virškinama, baltyminga. Būtų geriausia nulupti odelę, nes joje esantys riebalai virškinami ilgiau nei baltymai.
- Sunokę bananai: Sunokę bananai lengvai virškinami, juose mažiau atspariojo krakmolo ir ląstelienos nei žaliuose bananuose.
- Virtos bulvės: Krakmolas virtose bulvėse lengvai virškinamas, greičiausiai virškinamos šiltos, ką tik išvirtos bulvės.
- Kiaušinių baltymai: Turintiems dirgliosios žarnos sindromą rekomenduojama įtraukti į savo racioną kiaušinių. Kiaušinių baltymai virškinami lengviau, nes tryniuose esantys riebalai gali erzinti skrandį.
- Avižiniai dribsniai: Greitai pagaminamų avižinių dribsnių košė virškinama greičiau už avižų ar kitokių avižinių dribsnių košę.
- Liesa žuvis: Liesa žuvis lengvai virškinama. Joje esantys baltymai lengviau virškinami nei augalinės kilmės baltymai.
- Jogurtas: Jogurte daug probiotikų, kurie sveika virškinimui. Jogurtas gali padėti nuo antibiotikų sukeltos diarėjos, sušvelninti dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Kad geriau virškintų stenkitės, kad gyvenime būtų mažiau streso, sportuokite, gerkite vandens, valgysite mažesnėmis porcijomis.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Vilniaus klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė priminė, kad ideali kiaušinio dalis - baltymas. Kiaušinio baltymo aminorūgščių sudėtis labai tinkama žmogaus mitybai, todėl ši produkto dalis laikoma etaloniniu, arba labai aukštos biologinės vertės, baltymu. Kiaušinis turi optimalų kiekį visų nepakeičiamų aminorūgščių - baltymo sudedamųjų dalių, kurių būtina gauti su maistu, nes žmogaus organizmas jų nesintetina.
Kokie kiaušiniai geriau virškinami - minkštai virti ar kieti? O gal žali? Kiaušinio trynys geriausiai suvirškinamas, kai yra žalias arba minkštai virtas. Taip pat ir dėl baltymo - jeigu jis ilgai verdamas, kietas baltymas yra sunkiai virškinamas. Nereikėtų kiaušinio virti taip ilgai, kad baltymas pasidarytų tarsi guminis.
Kiaušinių vartojimo kiekiai
Sveikiems žmonėms, vartojantiems po vieną kiaušinį kasdien kaip atskirą patiekalą arba esantį kituose patiekaluose, nieko bloga neatsitiks. Tai saugu tiek jauniems, tiek vyresniems. Jei kiaušinių valgoma daugiau kaip 7 vienetai per savaitę arba daugiau kaip 1 kiaušinis per dieną, pavojus susirgti širdies ligomis padidėja net sveikiems žmonėms.
Kiaušinių įvairovė
Kiekvienas kiaušinis turi savo unikalių maistinių savybių ir naudą sveikatai:
- Ančių kiaušiniai: turi stipresnį skonį ir tamsesnį trynį. Jie turi daugiau baltymų, riebalų ir kalorijų nei vištos kiaušiniai.
- Žąsų kiaušiniai: yra didžiausi iš visų kiaušinių ir turi storesnį lukštą. Daugiau kalorijų, riebalų ir baltymų nei vištos ir ančių kiaušiniai.
- Putpelių kiaušiniai: smulkūs, mažesni už vištos kiaušinius. Puikūs tiems, kurie nori daugiau baltymų ir vitaminų su mažesniu kalorijų kiekiu.
- Kalakutės kiaušiniai: yra didesni už vištos, tačiau mažesni už ančių ir žąsų kiaušinius. Jų baltymų ir vitaminų kiekis yra panašus į vištos kiaušinius, tačiau jie turi daugiau riebalų ir kalorijų.
Žąsų ir ančių kiaušiniai turi daugiau vitaminų ir mineralų, ypač B grupės vitaminų ir geležies.
Kiaušiniai ir skydliaukė
Kiaušiniai labai naudingi skydliaukei, nes juose esantis jodas ir selenas padeda hormonų gamybai, o baltymai palaiko medžiagų apykaitą. Tinka esant hipotireozei -tai būklė, kai skydliaukė gamina per mažai hormonų, reikalingų organizmui funkcionuoti tinkamai, o tai gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip nuovargis, svorio padidėjimas, šaltkrėtis, sausa oda, plaukų slinkimas, depresija ir kiti.
Kiaušinių paruošimas
Kietai virtas kiaušinis saugesnis bakterijų atžvilgiu, o visiškai išvirtas, sumažina salmonelės riziką. Tačiau kietai virtuose kiaušiniuose truputį mažesnis antioksidantų kiekis (pvz., liuteino ir zeaksantino) - jie jautrūs karščiui. Skystame (arba minkštai virtame) kiaušinyje mažiau pažeisti maistiniai junginiai - daugiau išlieka vitaminų A, D, E, B kompleksas. Juose geriau išsilaiko antioksidacinės medžiagos.
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Pasak sveikos gyvensenos konsultantės, trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto.
Mitai apie kiaušinius
- Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Taip, kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
- Kiaušiniai kaloringi. Vidmantės Sabaliauskės teigimu, kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Ryškią trynio spalvą lemia pašarai.
Lengvai virškinamas maistas
Lengvai virškinamas maistas - tai tokie produktai ir patiekalai, kuriuos mūsų virškinimo sistema suskaido greitai, be papildomo streso skrandžiui, žarnynui ar kepenims. Toks maistas ypač svarbus, kai organizmas silpnesnis nei įprastai: po ligų, operacijų, esant virškinimo sutrikimams ar jautriam žarnynui.
Savybės
Lengvai virškinami produktai dažniausiai būna natūralūs, nedaug apdoroti, turintys mažai skaidulų, riebalų ir prieskonių. Tai - puikus pasirinkimas tiek trumpalaikiam palengvinimui, tiek ilgalaikei virškinimo sveikatos priežiūrai.
- Kam skirtas? Po ligų, esant skrandžio ar žarnyno jautrumui, lėtinėms virškinimo problemoms.
- Kokie produktai? Virtos daržovės, balta mėsa, virti ryžiai, lengvos sriubos, bananas, obuolių tyrelė.
- Ko vengti? Keptų, rūkytų, riebių patiekalų, ankštinių, žalių daržovių, gazuotų gėrimų.
- Kaip gaminti? Garinimas, virimas vandenyje ar garuose, kepimas be riebalų, vengiant aštrių prieskonių.
Kada verta rinktis lengvai virškinamą maistą?
- Po virškinimo trakto infekcijų.
- Po operacijų ar intensyvaus gydymo.
- Esant lėtinėms virškinimo ligoms.
- Senyvo amžiaus žmonėms.
Kas daro produktą „lengvai virškinamu“?
Lengvai virškinamas maistas yra ne tik paprastesnis skrandžiui, bet ir greičiau pasisavinamas, todėl padeda tausoti virškinimo sistemą, kai ji yra apkrauta ar nusilpusi. Rekomenduojama jų vengti, jei tikslas - maksimaliai palengvinti virškinimą:
- Kava, alkoholis, gazuoti gėrimai - skatina rūgščių išsiskyrimą ir gali erzinti skrandį.
- Žali kopūstai, brokoliai, svogūnai, česnakai - sukelia pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.
- Ankštiniai (pupelės, žirniai, lęšiai) - sunkiai virškinami dėl oligosacharidų.
- Riebūs patiekalai (kepta mėsa, sūriai, majonezas) - ilgai užsibūna skrandyje.
- Rafinuoti saldumynai ir pyragai - dirgina gleivinę ir sunkina žarnyno veiklą.
Lengvai virškinamo maisto pavyzdžiai
Norint palengvinti virškinimą, svarbu žinoti ne tik ko vengti, bet ir ką įtraukti į kasdienį racioną. Šie maisto produktai pasižymi švelniu poveikiu skrandžiui ir žarnynui bei dažniausiai nesukelia dirginimo ar papildomo diskomforto.
Baltymai
Tinkamai paruošti baltymai yra būtini atstatyti audinius, ypač po ligų ar operacijų. Svarbiausia - pasirinkti liesą, termiškai apdorotą produktą be aštrių prieskonių.
- Virta arba troškinta vištiena be odelės
- Liesi kalakutienos gabalai
- Kiaušiniai (geriausia - virti minkštai arba omlete)
- Varškė ir jogurtas be priedų
- Žuvys: lydeka, menkė, upėtakis - virtos arba garintos
Angliavandeniai
Lengvai virškinami angliavandeniai padeda organizmui gauti energijos be didelio krūvio virškinimo traktui.
- Balta ryžių košė
- Virtos bulvės (be odelės ir keptinimo)
- Avižiniai dribsniai be pridėtinio cukraus
- Manų ar ryžių košės su augaliniu pienu
- Baltos duonos skrebučiai ar džiūvėsiai (be sėklų ir grūdų)
Riebalai
Nors dažnai vengiama riebalų, tam tikri švelnūs jų šaltiniai gali būti naudingi - svarbu pasirinkti tinkamą kiekį ir formą.
- Nedidelis kiekis alyvuogių arba saulėgrąžų aliejaus (įpilant į košes ar troškinius)
- Avokadas (geriausia - sutrintas ir mažais kiekiais)
- Nedidelis kiekis sviesto į šiltus patiekalus (nekeptas)
Gėrimai
Gėrimai taip pat turi būti parinkti atsakingai - kai kurie gali sudirginti virškinimo sistemą net labiau nei maistas.
- Ramunėlių, pankolių ar melisų arbata
- Paprastas vanduo kambario temperatūros
- Ryžių ar avižų nuoviras
- Kompotai be cukraus (pvz., obuolių ar kriaušių)
Produktai, kurių verta vengti
Net jei šie produktai dažnai laikomi „sveikais“, esant virškinimo problemoms jie gali sukelti papildomų simptomų:
- Žali vaisiai ir daržovės su žieve
- Pilno grūdo duona, sėklos, riešutai
- Perdirbtas maistas ir užkandžiai (traškučiai, greitas maistas)
- Actas, čili pipirai, garstyčios
Dažniausios klaidos renkantis lengvą maistą
- „Sveikas“ nebūtinai reiškia lengvas virškinimui: Kai kurie sveikais laikomi produktai, pavyzdžiui, žali brokoliai, šviežios salotos ar ankštinės daržovės (pupos, žirniai), gali būti sunkiai virškinami, ypač esant jautresnei virškinimo sistemai.
- Per didelis skaidulų kiekis: Nors skaidulos yra labai svarbios, jų perteklius, ypač iš nevirtų sėlenų, rupių miltų ar grūdų, gali apsunkinti žarnyno darbą ir sukelti pilvo pūtimą.
- Riebalų vengimas visiškai: Kai kurie žmonės stengiasi visiškai atsisakyti riebalų, tačiau tai klaidinga. Nedidelis kiekis švelnių riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus) ne tik palengvina maisto slidumą virškinimo trakte, bet ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
- Perdirbtų produktų pasirinkimas: Greiti, „dietiniai“ sprendimai, kaip saldinti jogurtai, trapučiai ar dirbtinai sumažinto riebumo produktai, neretai turi daug priedų, saldiklių ar krakmolo, kurie dirgina žarnyną.
Svarbu
Atminkite, kad pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir gali skirtis priklausomai nuo individualių virškinimo sistemos ypatumų, maisto kiekio ir paruošimo būdo, ir kitų veiksnių. Sveika mityba, pakankamas skysčių kiekis ir reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti virškinimo procesą ir sumažinti diskomfortą. Virškinimo problemų turintiems žmonėms šeimos gydytoja Eglė Galgauskienė pataria nepersivalgyti margučių, nes per didelis jų kiekis gali paguldyti į ligos patalą. Tie, kurie neturi sveikatos problemų, margučių gali valgyti kiek nori, nes kiaušiniai turi nemažai organizmui naudingų medžiagų.
Jei turite virškinimo trakto problemų, neaiškios kilmės bėrimais, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
žymės:
Panašus:
- Vaikų miego sutrikimai: kaip atpažinti ir efektyviai gydyti jūsų mažylio problemas!
- Vaiko kvėpavimo sunkumai: kaip atpažinti slogą, adenoidus ir kitas priežastis?
- Alkoholio sindromas vaikams: svarbiausi auklėjimo patarimai, kurių negalite praleisti!
- Sužinokite Svarbiausias Vaiko Pinigų ir Kitų Išmokų Mokėjimo Datas – Nepraleiskite Jokių Svarbių Terminų!
- Gelbėjimo Ratai Kūdikiams: Ką Reikia Žinoti Prieš Pirkdami – Saugumas ir Patarimai