Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį.
Pagrindiniai Sveikos Vaikų Mitybos Principai
Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba. Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai. Nepageidaujamas maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės.
Mitybos Įtaka Vaikų Koncentracijai ir Pažintinei Funkcijai
Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos. Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.
Svarbūs Mikroelementai ir Vitaminai
- Geležis: Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse.
- B Grupės Vitaminai: Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose.
- Magnis: Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos.
- Cinkas: Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba Vaikystėje
Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys.
Omega-3 ir ADHD
Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis. Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais. Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Veikimo Mechanizmai
Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).
Omega-3 Šaltiniai
Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Skiriamos skirtingos Omega-3 riebalų rūgščių rūšys. Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje.
Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių. Menkės, kurios dažnai naudojamos vaikų mėgstamuose žuvies piršteliuose, turi tik nedidelį kiekį omega-3, o tai reiškia, kad kasdien reikėtų valgyti didelį kiekį šios žuvies norint patenkinti reikiamą normą. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą. Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją. NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Oil yra vien augalinės kilmės DHA aliejus iš dumblių, specialiai sukurtas vaikams.
Skystus Omega-3 aliejus vaikams, tokius kaip NORSAN Omega-3 FISK Oil, galima lengvai integruoti į kasdienę mitybą: įmaišyti į vaisių tyreles, jogurtą ar košę - galimybės yra įvairios. Aliejai yra gaivaus ir malonaus skonio, o dėl tinkamos dozavimo pipetės jie yra ypač patogūs vaikams.
Mitybos Ypatumai: Vegetarizmas ir Alergijos
Negalima vienareikšmiškai teigti, ar vaikams būtina mėsa, ypatingai daug diskutuojama apie tai visame Vakarų pasaulyje ir bet kokiu atveju tėveliams turi būti suteikiamas pasirinkimas kaip maitinti savo vaiką. Pediatrai visame pasaulyje, remiantis moksliniais tyrimais, rekomenduoja valgyti mėsą. Nors, pasak kai kurių dietologų, reikėtų valgyti tai, ko organizmui reikia, per prievartą nekišti nei mėsos, nei kitų produktų. Visgi, kitų šalių patirtis rodo, kad reikėtų rūpintis tuo, jog nepilnamečių mityboje būtų mėsos produktų.
Tikrai ne visi vaikai, kurie laikosi vegetarizmo principų, susirgs anemija. Jei jiems bus tinkamai parinktas valgiaraštis, galima išvengti tokių bėdų, bet reikia tuo labai domėtis ir stengtis iš augalinių produktų kompensuoti geležies poreikį. Džiugu, jei organizmas prie tokios mitybos adaptuojasi ir sugeba įsisavinti tas medžiagas. Visgi, reikėtų pabrėžti, kad taip maitintis yra rizikinga, o daryti eksperimentų su vaikų sveikata juk niekas nenori.
Šiandien dar nėra nustatyta, kad būsimos mamos dieta nėštumo metu turėtų įtakos vaiko alergijai. Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, kad nėščios moters mityba niekaip nenulems fakto, ar vaikas bus alergiškas, tad ji neturėtų riboti savo mitybos. Dėl ko alergiškų žmonių vis daugėja? Priežastys nėra aiškios, tačiau, manau, kad tam įtakos turi labai daug įvairių veiksnių. Pirmoje vietoje - mitybą. Anksčiau tikėta, kad vaikams reikia kuo vėliau į mitybą įvesti maisto produktus. Štai dabar viskas apsivertė aukštyn kojomis. Daugelyje pasaulio šalių po truputį keičiasi primaitinimo rekomendacijos.
Reikšmės turi ir tai, kokį maistą vartosime. Pavyzdžiui, ar grynas kruopas, ar rinksimės iš grūdų padarytus miltelius, kurie tirpsta vandenyje. Košes būtina virti namuose ir tik iš natūralių produktų. Taip pat reikėtų vengti naujų maisto produktų, pavyzdžiui: pusfabrikačių, saldiklių, konservantų, skonį gerinančių medžiagų, dūmo skonio medžiagų. Be abejo, alergijai įtakos turi ir žarnyno bakterijos. Šiandien medikai dar negali pasakyti, kas pirmiau atsiranda: žarnyno pokyčiai, o tada alergija, ar atvirkščiai, tačiau viskas labai susiję.
Manau, kad viena opiausių šiuolaikinio jaunimo problemų - mikrobų baimė arba per didelė higiena. Pokario laikais, prieš 50 metų, kai tų bakterijų aplinkoje buvo kur kas daugiau, jų žmonės visai nebijojo. Dabar žarnyno infekcijų yra žymiai mažiau, tačiau žmonių baimė išaugo labiau. Kodėl ši baimė yra pavojinga? Pasirodo, kad mūsų žarnynas dabar bakterijų skaičių turi lygiai tokį pat kaip ir prieš tuos 50 metų, tačiau dabar labai ryškiai sumažėjo bakterijų įvairovė (jų padermių įvairumas). Ką daro ta įvairovė? Labai paprasta - treniruoja mūsų imuninę sistemą. Kuo didesnė įvairovė - tuo imuninė sistema yra stipresnė. Visos alergijos, onkologiniai susirgimai, autoimuninės ligos yra susijusios su mūsų imunine sistema.
Kaip Elgtis su Vaikų Išrankumu Maistui?
Paprastai tariant, tai vadinama maisto išrankumu, kuris labai būdingas vaikams. Reikėtų tai priimti kaip normalų vaikų vystymosi laikotarpį, nes jiems tiesiog baisu ragauti naujus produktus. Arba jūsų atžala jau paragavo to, kas jam patiko, ir jis nenori nieko keisti. Nustebsite, tačiau vaikai yra labai konservatyvūs. Yra paskaičiuota, kad vaikui reikia maždaug aštuonis kartus paragauti, kad jis normaliai pradėtų valgyti naujai jo mityboje atsiradusį produktą. Kaip matote, svarbiausia - kantrybė.
Versti tikrai nereikėtų, tačiau pageidautina, kad vaikai nevalgytų vien makaronų ar miltinių patiekalų, nes būtina į savo mitybos racioną įtraukti kuo įvairesnį maistą. Viena iš priemonių, kaip vaiką pripratinti, - badas. Nors ir grubus būdas, tačiau jis labai efektyviai veikia. Neakcentuokime maisto: jei nori ir valgo - puiku, jei ne - nieko nepadarysi. Jei vaikui patinka dešrelės, tai ir leiskite jam jas valgyti, aišku, atkreipkite dėmesį, koks procentas jose mėsos. Daug blogiau miltiniai patiekalai: bandelės, riestainiai, batonas, sausi pusryčiai ir t.t.
Kova su Vaikų Antsvoriu
UNICEF vaikų gerovės tyrimo duomenimis, Lietuvoje antsvorio problemų turi 11 proc. vienuolikmečių, trylikamečių ir penkiolikmečių, ar šie skaičiai gąsdinantys? Kaip manote, kas dėl to kaltas: bloga mityba mokymo įstaigose ar tėvų nerūpestingumas? Kokias ligas gali išprovokuoti vaiko antsvoris?
Antsvorio arba nutukimo priežastys yra kelios, tačiau pirmoje vietoje, be jokių abejonių, - mityba. Mityba turi būti sveika, reikėtų mažinti lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, bandeles, miltinius patiekalus, medų, sultis) ir riebalus. Antroje vietoje - fizinis aktyvumas. Sumažėjęs fizinis aktyvumas, nuolatinis sėdėjimas - tai didžiausi priešai.
Sumazėjęs fizinis aktyvumas, nuolatinis sėdėjimas - tai didžiausi priešai. Kaip didinti fizinį aktyvumą? Pradėkite nuo paprastų dalykų. Pavyzdžiui, yra pastebėta, kad didelis skirtumas netgi tarp to, ar žmogus stovi, ar sėdi. Sėdėjimą reikėtų keisti į sportą. Medikai rekomenduoja, kad vaikas per dieną bent pusę valandos privalo aktyviai judėti. Jokio skirtumo, ar jis eis į sporto klubą, ar tvarkys namus, ar padės ravėti daržą, ar bėgs ratus stadione, svarbu 30 minučių skirti intensyviam fiziniam krūviui.
Jei jūsų vaikas turi polinkį į nutukimą, jo laisvalaikį prie ekranų turėtumėte apriboti iki pusvalandžio per dieną. Trečioji antsvorio arba nutukimo priežastis - aplinka, kurioje būna vaikas. Kalbu apie šeimą, mokyklą ir darželį. Reikėtų atkreipti dėmesį, ką mes patys valgome ir ką kalbame apie maistą, koks auklėtojų bei mokytojų požiūris į mitybą. Didelę reikšmę vaiko požiūrio į mitybą formavimuisi turi ir įvairios medijos. Informacijos priemonės skleidžia labai kontraversišką ir neteisingą informaciją: nuo modelių, kurių KMI per mažas, iki nesveikų maisto produktų reklamų.
Mitybos Režimas: Kiek Kartų Per Dieną Turėtų Valgyti Vaikas?
Nėra griežtų nuorodų, kiek kartų per dieną turėtų valgyti žmogus. Aš manau, kad optimalu - penki kartai. Reikėtų kas tris valandas kažką užkąsti. Jei vaikas labai aktyvus, sunaudoja daug energijos, jam nevertėtų skrandžio užkimšti greitomis kalorijomis, geriau rinktis košę ar kitus sveikus užkandžius. Taigi, jei laikysitės principo, kad jūsų vaikas valgo pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius bei vakarienę, ir tai daro reguliariai, jo mityba bus labai gera.
Pusryčių Svarba
Pusryčius būtina valgyti. Tačiau būna atveju, kai žmonės keliasi labai anksti, toli gyvena nuo darbo vietų ir mokyklų, tad jų rytinis valgymas tampa labai komplikuotas. Sprendimo būdai yra keli: arba pusryčiauti mokykloje ar darželyje, arba pripratinti organizmą prie labai ankstyvo valgymo. Yra pastebėta, kad tie žmonės, kurie valgo pusryčius, yra liesesni nei tie, kurie nevalgo. Net jei ir vieni, ir kiti per parą suvartoja tą patį kalorijų kiekį, bet vieni - pirmoje dienos pusėje, o kiti - antroje, pastarieji bus stambesni. Viska labai paprasta - jų organizme gauta energija vakare nebeišnaudojama, todėl kaupiasi. Reikėtų atsiminti ir tai, kad labai svarbu, ką pusryčiams valgome. Jei tai sumuštiniai - naudos bus mažokai. Idealūs pusryčiai: kiaušiniai, košės, vaisiai.
Sveiki Užkandžiai Vaikams
Saldainiai, sausainiai, bulviniai traškučiai, saldieji gėrimai - puikiai žinome, kad tai mėgstamiausi vaikų užkandžiai. Juose daug kalorijų, tačiau visai nėra mineralinių medžiagų, vitaminų ir polisacharidų. Kuo tėvai turėtų pakeisti šiuos vaikų mėgstamus užkandžius? Kokių užkandžių jiems įdėti į mokyklą?
Manau, kad labai puikus užkandis - morkos. Nepatingėkite jų priskusti ir įdėti savo vaikui į priešpiečių dėžutę. Galite rinktis bananus. Jie puikiai toleruojami organizmo (jei gerai prinokę) ir gali tapti sveiko vaiko mėgstamu užkandžiu. Mažieji labai skaniai valgo arbūzus ir melionus, jų taip pat galite papjaustyti ir įdėti į mokyklą. Jei vaikas neturi rūgštingumo problemų, pratinkite jį prie kriaušių arba obuolių. Retsykiais tinka sūreliai (tik be glazūros), tačiau jais nereikėtų piktnaudžiauti. Jei yra galimybė, įdėkite į mokyklą termosą su koše. Jei vaikas mielai valgo sumuštinius, pritepkite ir jų. Tačiau reikėtų, kad jie būtų valgomi ne sausi, o su arbata. Stenkitės naudoti ruginę, nemaltų grūdų duoną.
Mityba Mokykloje
Artėja rugsėjo pirmoji, kai daugelis vaikų ir vėl sugužės į mokyklas. Kaip manote, ar tėvai turėtų domėtis, kuo mokymo įstaigoje maitinami jų vaikai? Į ką jie turėtų atkreipti dėmesį?
Tėvai tuo tiesiog privalo domėtis, niekas kitas už juos to nepadarys. Dėmesį reikėtų atkreipti į lengvai įsisavinamus angliavandenius. Ar ruošiant pietus bus naudojama daug tokių produktų, ar daug patiekalų bus kepti (jų reikėtų kuo mažiau). Įsitikinkite, kad vaikas nebus maitinamas bandelėmis, riestainiais, džiūvėsiais ir pan. Valgiaraštyje turėtų dominuoti gryni produktai (mėsa, žuvis, daržovės), o ne pusfabrikačiai (žuvų piršteliai, čeburekai, kibinai). Pasidomėkite, ar mokykloje, kurioje mokosi jūsų vaikas, nėra įvairiausių užkandžių kioskelių. Atkreipkite dėmesį, kokie gėrimai siūlomi su patiekalais. Vaikui nereikia sulčių, nes jose daug fruktozės, kuri greitai virsta riebalais. Daug naudingiau bus paprastas vanduo ar arbata.
Jei mokyklos valgykloje patiekiamas suderintas ir sveikas maistas, tai kam tie papildomi pinigai užkandžiams? Kai vaikai dienas leidžia namuose, tėvams vis daugiau kyla klausimų, kaip užtikrinti pilnavertę vaikų mitybą. Žinome, kad ypač šaltuoju metų laiku, vaikų mityboje turi būti pakankamai riebalų, gaunamų iš kokybiškų šaltinių: riešutų, sėklų, avokadų, žuvies, alyvuogių aliejaus ar pieno produktų. Be to, vaikams baltymų reikia kur kas daugiau nei suaugusiems, nes turi būti užtikrintas jų augimas.
Deja, ne visi baltymai yra lygiaverčiai naudingi, todėl vaikams siūlykite ne raudoną mėsą, o paukštieną, riešutus, sėklas. Taip pat turite nepamiršti ir tinkamų angliavandenių, reikalingų energijai palaikyti. Vaikams reikia labai įvairaus kokybiško maisto produktų, kad jie augtų sveiki ir stiprūs.
Alternatyvūs Maisto Produktai Vaikams
Ką pasiūlyti vietoj dešrelių, varškės sūrelių ar picos, kurių jie niekada neatsisako. Įvairūs glotnučiai, paruošti iš vaisių ir daržovių su sėklomis, riešutais ar riešutų sviesto šaukšteliu. Pieno kokteiliai, į kuriuos suplakta ir kanapių, braškių, juodųjų serbentų ar burokėlių miltelių bei klevų ar agavų sirupo šlakeliu. Jei neturite natūralių uogų ar daržovių, labai tiks juos pakeisti uogų ir daržovių milteliais. Visi vaikai mėgsta užkandžiauti sausainių, neatimkite iš jų šio malonumo, bet kepkite juos namuose. Kokius sausainius bekeptumėte namuose, visi jie bus kur kas palankesni vaikų sveikatai nei pirktiniai. Ypač tiks naminiai avižiniai sausainiai taip pat įvairūs iš migdolų miltų kepti sausainiai.
Maistingi ir kartu patogūs išsinešti į mokyklą ar parką užkandžiai yra triufeliukai “bulvytės”, pagaminti iš sumaltų mirkytų datulių, razinų ar abrikosų ir įvairių riešutų. Pasiūlykite vaikams šiaudeliais pjaustytų morkų, agurkų, raudonųjų saldžiųjų paprikų. Bandykite slėpti! :) Darykite mėsos ir daržovių kotletukus, daržovių blynelius, įtrinkite avokadą į kokteilį.
Sveikos Mitybos Įpročių Formavimas
Tėvai nuo pat pradžių turi žiūrėti, kad vaiko pasirinkime būtų kuo mažiau saldumynų. Jei vaikas jau įpratęs prie saldumynų ir jų prašo nuolatos, tai nuo šiol ne verčiant, o per žaidimą ir paslepiant maiste naudingus produktus pratinkite prie kitokių skonių ir maitinimosi įpročių. Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų sveikatą, tad ugdant sveikos mitybos įpročius, tėvams reikia būti labai kantriems ir sistemingai vaikus kreipti šia linkme. Vyresniems vaikams reikėtų nuolat pasakoti apie maisto produktų naudą ar kenksmingą poveikį sveikatai. Palaipsniui mažinkite ir visai nebepirkite beverčių maisto produktų.
Gaminkite įvairų maistą ir skatinkite vaikus ragauti. Griežta prievarta nieko nepakeisite. Palaipsniui, nejučiomis į racioną įveskite naujus patiekalus ar jų sudedamąsias dalis. Ir neišsigąskite, kad vaikas kartais liks alkanas.
Svarbu žinoti, kad vaikai valgo viską. Tik reikia žinoti taisykles ir jas taikyti nuosekliai namie. Žinome, kad geri įpročiai, išugdyti ankstyvoje vaikystėje, išlieka visam gyvenimui. Teigiama šeimos įtaka ir geras pavyzdys - nenuginčijami. Valgymas su visa šeima prie bendro stalo gali turėti įtakos taisyklingų mitybos įpročių formavimuisi bei prisidėti prie vis augančio antsvorio plitimo problemos sprendimo. Valgydamas prie šeimos stalo vaikas mokosi suprasti, kad maistas - tai ne tik alkio malšinimo „priemonė“, bet ir smagiai praleistas laikas su šeima.
Tiekiant maistą vaikui, reikėtų prisiminti, kad valgymas turi teikti džiaugsmą, todėl vaikams labai patinka įdomiai, žaismingai patiektas maistas. Vaikai mėgsta imti, jausti maistą savo pirščiukais ir valgyti patys. Tai ir turėtų būti skatinama, nereikia drausti. Vaikui galite pasiūlyti naudotis vaikiškais stalo įrankiais, stiklinėmis ir puodeliais, kuriais naudojasi ir kiti šeimos nariai.
Vaikai valgo beveik viską, ką valgo ir kiti šeimos nariai, tačiau jie gali atsisakyti labai karšto, šalto maisto, patiekalų, kurių kvapas jiems nepriimtinas. Taip pat vaikai vengia patiekalų, kurių sudedamosios dalys jiems neaiškios (troškinių, mišrainių) ar maisto produktai lėkštėje liečiasi tarpusavyje. Atkreipkite dėmesį, kad vaiko, kaip ir suaugusiojo, apetitas bei susidomėjimas maistu nebus kasdien toks pats, tad neverskite mažylio nuolat ištuštinti lėkštės.
žymės: #Vaiku
Panašus:
- Užgavėnės vaikams: tradicijos, papročiai ir smagios idėjos
- Vaikams apie grybus: įdomi ir naudinga informacija jauniesiems grybautojams
- Vaikams apie obuolius: įdomūs faktai, eilėraščiai ir pasakos
- Kaip įveikti krizę po motinystės Vokietijoje: efektyvi socialinė parama šeimoms ir vaikams
- Medinės vaikiškos lovos: saugumas ir jaukumas Jūsų vaikui